Mršavljenje koje traje ide sporije nego što bi većina htjela, oko pola kilograma do jednog kilograma sedmično. Postiže se kad dnevno unesete otprilike 500 kalorija manje nego što potrošite i kad se krećete više nego sada. Čaj za mršavljenje može biti mala pomoć, recimo kao šolja bez šećera umjesto soka, ali kilograme ne skida sam.
U nastavku pišemo kako smršati bez gladovanja i kako provjeriti imate li uopšte višak kilograma. Objašnjavamo i zašto stomak koji se uveče napuhne često nije salo, a na kraju pišemo kada je pametnije prvo otići ljekaru nego stati na vagu.
Kako smršati zdravo: koliko kilograma sedmično je realno
Zdrav tempo je od pola kilograma do jednog kilograma sedmično, što je dva do četiri kilograma mjesečno. Toliko savjetuje i britanska zdravstvena služba NHS.
Računica je jednostavna, iako tijelo nije kalkulator. U kilogramu masnog tkiva je otprilike 7.700 kalorija energije. Ako svaki dan unesete oko 500 kalorija manje nego što potrošite, za sedmicu se skupi 3.500, što je blizu pola kilograma sala.
Prve sedmice dijete kilogrami obično padaju brže. To je uglavnom voda, jer tijelo potroši zalihe šećera (glikogena) iz jetre i mišića, a one su vezane s vodom. Poslije se tempo uspori. To je normalno i ne znači da ste nešto pogriješili.
Mršavljenje od 10 kg za mjesec dana obećavaju naslovi po portalima, ali kod tako brzog gubitka velik dio otpada na vodu i mišiće. Nosi i rizik od kamena u žučnoj kesi. Dijete ispod 800 kalorija dnevno drže se samo uz nadzor ljekara.
Ne morate ni ciljati idealnu težinu da biste osjetili razliku. Već 5 do 10 posto manje kilograma, kod nekoga ko ima 90 kg to je 4,5 do 9 kg, obično primjetno popravi pritisak i šećer u krvi.
Da li imate višak kilograma: BMI i obim struka (tabela)
Najbrže ćete to provjeriti preko indeksa tjelesne mase (BMI) i obima struka. BMI se dobije kad težinu u kilogramima podijelite s kvadratom visine u metrima. Ako imate 80 kg i 1,70 m, računate 80 podijeljeno s 2,89, pa je BMI 27,7.
| BMI | Šta znači prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji |
|---|---|
| ispod 18,5 | pothranjenost |
| 18,5 do 24,9 | normalna težina |
| 25 do 29,9 | prekomjerna težina |
| 30 do 34,9 | gojaznost prvog stepena |
| 35 do 39,9 | gojaznost drugog stepena |
| 40 i više | gojaznost trećeg stepena |
BMI ne razlikuje mišiće od sala. Sportista s mnogo mišića može imati BMI 27 i biti potpuno zdrav, a starija osoba s normalnim BMI može imati malo mišića i dosta sala oko struka. Zato se uz BMI mjeri i struk.
| Obim struka | Muškarci | Žene |
|---|---|---|
| povećan rizik za zdravlje | iznad 94 cm | iznad 80 cm |
| znatno povećan rizik | iznad 102 cm | iznad 88 cm |
Granice u tabeli navodi Svjetska zdravstvena organizacija, a neke druge organizacije koriste malo drugačije brojeve. Britanski NHS daje jednostavnije pravilo, da struk treba biti manji od pola visine. Za nekoga ko je visok 170 cm, to znači struk ispod 85 cm.
Struk se mjeri na goloj koži, na pola puta između najdonjeg rebra i vrha kosti kuka, poslije normalnog izdaha. Stomak ne uvlačite, koliko god da se želi.
Salo oko struka je opasnije od sala na butinama, jer se dio njega nalazi oko unutrašnjih organa. To masno tkivo je povezano s dijabetesom tipa 2 i bolestima srca, čak i kad BMI nije visok.
Zašto se kilogrami teško skidaju: najčešći uzroci
Kilogrami se najčešće skupljaju polako, godinama, jer se unese malo više energije nego što se potroši. Čaša soka uz ručak ili dvije kocke šećera u svakoj kafi ne izgledaju kao problem, ali se dan za danom saberu.
Ponekad iza viška kilograma stoji i nešto drugo, pa vrijedi provjeriti ove razloge:
- Smanjen rad štitne žlijezde (hipotireoza). Uz kilograme se često javi umor i zatvor, a stalno vam je hladno.
- Sindrom policističnih jajnika kod žena, obično uz neredovne menstruacije.
- Inzulinska rezistencija, kad tijelo slabije reaguje na inzulin. Često ide uz salo oko struka i može biti predvorje dijabetesa tipa 2.
- Lijekovi. Kilograme mogu dodati kortikosteroidi u tabletama, inzulin, neki antidepresivi i neki lijekovi za epilepsiju. Lijek nikad ne prekidajte sami, nego pitajte ljekara postoji li zamjena.
- Malo sna i mnogo stresa. Kad spavate manje od šest sati, lakše ogladnite i teže odolite slatkom.
S godinama se gubi i mišićna masa, a s njom dio energije koju tijelo troši u mirovanju. Žene to posebno osjete oko menopauze, kada se salo sve više skuplja oko struka. Zato su vježbe snage poslije četrdesete korisne i ženama i muškarcima.
Ako ste se ugojili naglo, a ishrana se nije mijenjala, recite to porodičnom ljekaru. Nekoliko pretraga krvi obično brzo pokaže ima li medicinskog razloga.
Mršavljenje stomaka: salo ili nadutost?
Stomak koji je ujutro ravan, a uveče napet, obično je nadutost, a ne salo. Salo se ne može skidati ciljano, jer tijelo samo bira odakle ga troši. Trbušnjaci jačaju mišiće, ali ne skidaju salo baš sa stomaka. Struk se smanjuje kad se smanjuje ukupna težina, a salo oko organa obično dobro reaguje na redovno kretanje.
Nadutost čine gas i sadržaj crijeva. Vaga se zbog nje ne pomjera, ali farmerke itekako osjete razliku.
| Salo na stomaku | Nadutost | |
|---|---|---|
| Tokom dana | isti obim ujutro i uveče | raste prema večeri ili poslije jela |
| Na dodir | salo pod kožom je meko i hvata se prstima, a salo oko organa čini stomak čvrstim | napeto i tvrdo, kao balon |
| Na vagi | kilogrami rastu polako | težina se ne mijenja |
| Šta pomaže | manje kalorija i više kretanja | sporije jesti i šetnja poslije jela |
Nadutost najčešće dolazi od ovoga:
- brzog jela i gaziranih pića, jer se tada guta zrak
- graha i kupusa, a kod nekih i luka, jer u crijevima prave gas
- mlijeka, kad tijelo slabo podnosi laktozu, i zaslađivača poput sorbitola u bombonama „bez šećera”
- zatvora, kad se stolica zadržava više dana
- nervoznih crijeva (sindrom iritabilnog crijeva) i hormonskih promjena prije menstruacije
Mnogima poslije obroka prija šolja čaja od komorača ili nane. Koje biljke se piju kod napuhnutog stomaka i šta realno mogu, pisali smo u tekstu čaj za mršavljenje i čaj za nadutost: šta realno očekivati.
Kada nadutost ili gubitak kilograma traže pregled
Većina nadutosti je bezopasna i prođe sama za dan-dva. Neki znaci ipak traže ljekara, isto kao i gubitak kilograma koji ne možete objasniti.
Kada odmah ljekaru:
- Gubite na težini, a ne trudite se. Pet posto težine za šest do dvanaest mjeseci, na primjer 4 kg kod nekoga ko ima 80, razlog je za pregled.
- Uz nadutost primijetite krv u stolici ili crnu stolicu. Isto važi ako povraćate ili imate temperaturu.
- Nadutost traje duže od tri sedmice ili se javlja većinu dana u mjesecu. Žene preko 50 godina neka to ne odgađaju.
- Teško gutate ili napipate kvrgu u stomaku.
- Stalno ste žedni i često mokrite. To mogu biti znaci šećerne bolesti.
- Tokom dijete ili poslije čaja za mršavljenje vam se vrti u glavi ili srce lupa.
- Povraćate poslije jela ili stalno mislite o hrani i kilogramima. Za poremećaje ishrane postoji stručna pomoć, bez osude.
Jak bol u stomaku, kad je stomak tvrd i napet, a uz to povraćate i ne ispuštate ni stolicu ni gasove, traži hitnu pomoć na broj 124.
Pregledi u BiH prije i tokom mršavljenja
Najbolje je krenuti od porodičnog ljekara u domu zdravlja, i to prije nego što počnete s dijetom. Izmjerit će vam pritisak i obim struka, a po potrebi dati uputnicu za laboratoriju.
Kod viška kilograma najčešće se rade ove pretrage krvi:
- šećer natašte i HbA1c, koji pokazuje prosječan šećer za posljednja dva do tri mjeseca
- lipidni status, odnosno holesterol i trigliceridi
- TSH, hormon po kojem se vidi kako radi štitna žlijezda
- jetreni enzimi, jer se uz višak kilograma često razvije masna jetra
Šta znače brojevi na nalazu šećera, objašnjavamo u tekstu koje su normalne vrijednosti šećera natašte i HbA1c. Pretrage se mogu uraditi i u privatnoj laboratoriji bez uputnice, ali nalaz neka pogleda ljekar. Ako vam treba plan ishrane, pitajte porodičnog ljekara za nutricionistu ili dijetetičara.
Kod gojaznosti, posebno uz dijabetes ili visok pritisak, ljekar može propisati i lijekove za smanjenje težine. Kod teške gojaznosti u obzir dolazi i operacija na želucu (barijatrijska hirurgija). O tome odlučuje ljekar poslije pregleda, a ne reklama ni tuđe iskustvo s injekcijama.
Ishrana za mršavljenje: šta jesti, a šta prorijediti
Najviše se dobije kad prorijedite kalorije koje se piju i masna tijesta, a tanjir napunite povrćem. Nijedna namirnica ne skida kilograme sama, ali neke se lako pojedu u velikim količinama.
Dobar orijentir je tanjir podijeljen na dijelove. Pola tanjira neka bude povrće ili salata. Četvrtina je meso ili riba (može i jaja ili grah), a ostatak hljeb ili krompir.
Svjetska zdravstvena organizacija savjetuje najmanje 400 g voća i povrća dnevno i manje od 5 g soli. Slobodni šećer, u koji se računaju i med i voćni sokovi, neka bude ispod 10 posto dnevnih kalorija, a još bolje ispod 5 posto. Za odraslu osobu to je do 50 g šećera dnevno, a idealno oko 25 g.
Domaća kuhinja ima nekoliko zamki. Pite i burek imaju dosta ulja u tijestu, a kajmak je pretežno mast. Koliko je to kalorija, izračunali smo u tabeli kalorija bosanskih jela, od bureka do sirnice.
Male zamjene se na vagi primijete brže nego stroge dijete, jer ih je lakše izdržati:
| Umjesto | Probajte | Otprilike manje kalorija |
|---|---|---|
| pola litra gaziranog soka | vodu ili nezaslađen čaj | oko 200 |
| dvije kocke šećera u svakoj od tri kafe | kafu bez šećera | oko 100 |
| pola kile bureka | četvrt kile i veliku salatu | oko 600 do 750 |
| kašiku kajmaka uz ćevape | luk i paradajz | oko 80 do 100 |
Bjelančevine u svakom obroku duže drže sitost. Za doručak to mogu biti jaja ili jogurt, a za ručak komad mesa ili ribe, ili tanjir graha. Večera ne mora biti mala, ali neka bude najlakši obrok u danu.
Kretanje: koliko je dovoljno za mršavljenje
Za odrasle Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje sedmično 150 do 300 minuta umjerenog kretanja, ili 75 do 150 minuta napornijeg, uz vježbe snage najmanje dva dana. Za mršavljenje i održavanje nove težine obično treba bliže gornjoj granici.
Umjereno znači da se zadišete, ali još možete pričati. Pola sata brzog hoda pet dana u sedmici već daje 150 minuta. Šetnja uz Miljacku ili Vrbas poslije posla računa se isto kao traka u teretani, a ništa ne košta.
Vježbe snage čuvaju mišiće dok mršavite. Ne treba vam teretana, dovoljni su čučnjevi uz stolicu i sklekovi uz zid, a pune kese s pijace su sasvim pristojan teg.
Samo kretanje bez promjene ishrane rijetko donese veliki gubitak težine, jer se potrošena energija lako vrati jednim kolačem. Najbolje djeluje kombinacija, a kretanje najviše pomaže da zadržite ono što ste skinuli.
Mršavljenje tokom ramazana
Mnogi očekuju da će tokom ramazana smršati, a na kraju mjeseca vaga pokaže isto ili više. Razlog je obično iftar, jer se poslije cijelog dana bez hrane brzo pojede mnogo, a na sto stignu pite i hurmašice.
Nekoliko navika pomaže:
- Iftar počnite vodom i hurmom ili čorbom, pa napravite kratku pauzu prije glavnog jela. Osjećaj sitosti stiže tek za dvadesetak minuta.
- Na tanjir prvo stavite salatu i povrće, a pitu i somun uzmite u manjem komadu.
- Za sehur birajte nešto što dugo drži sitost, recimo jaja s integralnim hljebom ili zobene pahuljice s jogurtom.
- Na sehuru jedite manje slanog, jer slana hrana pojačava žeđ tokom dana posta.
- Kratka šetnja poslije iftara pomaže probavi i smanjuje nadutost.
Ako imate dijabetes na terapiji ili neku drugu hroničnu bolest, prije ramazana razgovarajte s ljekarom o lijekovima i postu. Više o tome pišemo u tekstu post i visok pritisak: kako sigurno postiti.
Biljke koje se tradicionalno piju uz mršavljenje
U gotovim mješavinama najčešće se ponavljaju zeleni čaj i sena, a uz njih idu biljke za probavu. Nijedna biljka nema dokaze da sama smanjuje masno tkivo, ali se neke tradicionalno piju kod nadutosti, a svaki nezaslađen čaj može zamijeniti sok.
| Biljka | Zašto se pije | Šta se zna | Na šta paziti |
|---|---|---|---|
| zeleni čaj | umjesto kafe ili soka | učinak na težinu u studijama je mali (NCCIH) | kofein; koncentrovani ekstrakti u kapsulama rijetko oštećuju jetru |
| komorač | gasovi i nadutost | tradicionalna upotreba, malo kvalitetnih studija | u trudnoći samo uz savjet ljekara |
| nana (metvica) | teška probava | ulje nane u kapsulama ima dokaze kod nervoznih crijeva (NCCIH) | kod nekih pojača žgaravicu |
| kamilica | nadutost i lakši san | malo kvalitetnih studija (NCCIH) | alergija kod osjetljivih na ambroziju |
| kopriva | „izbacivanje vode” | može pojačati mokrenje, na salo ne utiče | uz diuretike i lijekove za pritisak prvo pitajte ljekara |
| sena | „čišćenje” crijeva | laksativ, ne smanjuje masno tkivo | bez ljekara najviše sedmicu dana |
| jabukovo sirće (ocat) | prije jela, za manji apetit | istraživanja su mala, učinak skroman | uvijek razrijeđeno, jer nagriza zubnu gleđ |
Biljni čaj nije uvijek bezazlen uz lijekove. Prema NCCIH-u, zeleni čaj može sniziti nivo nadolola, beta-blokatora koji se pije za pritisak i srce, a kamilica može ući u interakciju s varfarinom.
Sena je posebna priča. Uz proljev tijelo gubi kalij, a to je opasno za ljude koji piju digoksin ili diuretike. Šta sena radi u crijevima i zašto se čajevi sa senom piju najviše sedmicu dana, objasnili smo u posebnom tekstu.
Ako pijete lijekove, pitajte farmaceuta prije prve šolje. To traje dvije minute, a apoteka je obično bliže od ordinacije.
Biljni čajevi i dodaci: šta mogu, a šta ne
Biljni čaj ili sirup mogu biti dio plana, ali plan ne mijenjaju. Ured za dodatke prehrani američkog NIH-a (ODS) navodi da za većinu sastojaka iz dodataka za mršavljenje nema dovoljno dokaza, a neki nose i rizik.
Na ovom sajtu opisujemo četiri čaja iz online prodaje. Prema opisima prodavca, najviše se razlikuju po tome imaju li senu:
- Keto Tea, čaj sa zelenim čajem i kamilicom, uz komorač i kumin, bez sene u opisu
- Apolloss, mješavina zelenog čaja i koprive uz nanu i list masline, koju prodavac namjenjuje aktivnim ljudima
- Go Slim, čaj sa senom uz kamilicu i komorač
- Easy Slim, koji prodavac opisuje kao detoks čaj, sa senom i rogačem, uz kamilicu i komorač
Druga vrsta proizvoda je Quick Fit, sirup s L-karnitinom uz cink i vitamin E. Prema NIH ODS-u, karnitin može donijeti tek mali gubitak težine.
Čajevi sa senom djeluju kao laksativ i piju se kratko. Ako poslije njih vidite ravniji stomak preko noći, to je ispražnjeno crijevo, a ne salo. Šta realno očekivati od svake vrste čaja, uporedili smo u tekstu čaj za mršavljenje: da li djeluje i šta realno očekivati.
Nijedan od ovih proizvoda nije lijek. Ne vjerujte reklamama koje obećavaju tačan broj kilograma za određen broj dana. Portal Raskrinkavanje.ba dokumentovao je kako se u regiji razni preparati prodaju uz lažne intervjue i ljekare kojih nema.
Ako ne znate odakle početi, ove sedmice izbacite slatke napitke i dodajte pola sata hoda dnevno. Struk ponovo izmjerite za mjesec dana.
