Imunitet zimi jačaju iste navike kao ljeti, samo s više pažnje na san i vitamin D, koji koža od novembra do februara stvara malo. Šansu da se razbolite smanjuju pranje ruku i provjetravanje, a starijima i hroničnim bolesnicima vakcina protiv gripe. Antibiotik za prehladu i velike doze vitamina C nisu zaštita.
Svake zime u čekaonici doma zdravlja i za porodičnim ručkom čujemo iste savjete, od mokre kose do rakije s medom, pa smo šest najčešćih uporedili s onim što kažu istraživanja.
Zašto se zimi češće razbolijevamo
Hladnoća sama ne donosi virus. Zimi više sati provodimo u zatvorenom i bliže jedni drugima, pa virusi prehlade i gripe lakše prelaze s čovjeka na čovjeka, posebno u autobusu ili čekaonici gdje se prozor ne otvara od novembra. Virus gripe uz to duže preživi u hladnom i suhom zraku. Zagrijani stanovi isušuju sluznicu nosa, koja je inače prva prepreka virusima.
Sunca je zimi manje i stoji nisko, pa koža stvara malo vitamina D. Djeca se iz vrtića i škole vraćaju s virusima i dijele ih s ostatkom kuće. A ko živi u kotlini, zna i za smog, koji u sezoni grijanja dodatno nadražuje nos i grlo.
Prosječna odrasla osoba godišnje preleži dvije do tri prehlade, većinom u hladnim mjesecima. Ako ste ih ove zime imali dvije, to još ništa loše ne govori o vašem imunitetu.
Kako ojačati imunitet zimi: šta stvarno pomaže odraslima
Zimi imunitetu odraslih najviše pomažu dovoljno sna i svakodnevno kretanje, a ostale navike s dokazima skupili smo u tabelu.
| Navika | Zašto pomaže | Koliko |
|---|---|---|
| San | manjak sna je povezan s češćim prehladama | najmanje 7 sati |
| Kretanje | redovna umjerena aktivnost podržava zdravlje i otpornost | 150 do 300 minuta sedmično (WHO) |
| Pranje ruku | virusi s ruku dođu do nosa i očiju | sapun i voda, najmanje 20 sekundi |
| Provjetravanje | manje virusa u zraku zatvorene sobe | nekoliko puta dnevno, prozor širom na par minuta |
| Vakcina protiv gripe | imunitet upozna virus prije pravog susreta | jednom godišnje, najbolje u oktobru ili novembru |
| Vitamin D | koža ga zimi stvara malo | 15 mcg (600 IU), poslije 70 godina 20 mcg (800 IU) |
| Bez pušenja | dim oštećuje trepetljike koje čiste disajne puteve | ni pasivno |
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji odraslima treba 150 do 300 minuta umjerene aktivnosti sedmično, recimo pola sata brzog hoda pet dana u sedmici. Snijeg nije izgovor. Čišćenje snijega ispred kuće se računa.
Hrana ne mora biti posebna. Paprika i kiseli kupus daju vitamin C. Za cink su tu grah i orasi, a za nešto vitamina D pastrmka i jaja. Kad ste prehlađeni, pijte više tečnosti, a koliko je to otprilike, piše u tekstu o tome koliko vode piti dnevno.
Vakcina protiv gripe prima se svake jeseni, jer se virus mijenja iz sezone u sezonu. Svjetska zdravstvena organizacija je posebno savjetuje rizičnim grupama, od trudnica i male djece do starijih i hroničnih bolesnika, a uz njih i zdravstvenim radnicima. Zaštita počne otprilike dvije sedmice poslije uboda, pa su oktobar i novembar dobar trenutak.
Vitamin D zimi: treba li ga piti od oktobra do marta?
Za mnoge ljude u BiH ima smisla, barem dok sunce stoji nisko. Od otprilike novembra do februara koža na našoj geografskoj širini stvara malo vitamina D, a pastrmka i jaja tu razliku ne mogu nadoknaditi. Zato britanski NHS u tom dijelu godine svima savjetuje po 10 mikrograma (400 IU) dnevno, dok američki NIH za odrasle do 70 godina navodi 15 mikrograma (600 IU) kao preporučeni dnevni unos iz hrane i dodataka zajedno.
Kapi i tablete od 1.000 ili 2.000 IU kupuju se u apotekama bez recepta. To je ispod gornje granice od 4.000 IU (100 mikrograma) za odrasle, ali ako uz to pijete i multivitamin, saberite sve. Veće doze imaju smisla samo kad ih ljekar odredi nakon nalaza 25-OH vitamina D.
Dokazi da vitamin D smanjuje broj prehlada su slabi. Pregledi istraživanja pokazuju malu korist, i to uglavnom kod ljudi koji su imali manjak vitamina D. Ko pije tiazidne diuretike ili kortikosteroide, neka se prije kapi posavjetuje s ljekarom. Tabelu po godinama i granične vrijednosti nalaza imamo na stranici imunitet: kako ga ojačati prirodnim putem.
Šest mitova o imunitetu zimi
Mit: prehlada dolazi od mokre kose i promaje
Prehladu izaziva virus. Ko izađe mokre kose, a nije bio u dodiru s virusom, neće se prehladiti, iako mu neće biti prijatno. Manja istraživanja kažu da hlađenje tijela kod nekoga ko već nosi virus može ubrzati pojavu simptoma, pa kapa zimi ima smisla. Isto važi i za promaju: bez virusa nema prehlade, koliko god strujanje hladnog zraka bilo neprijatno.
Mit: antibiotik brže skida prehladu i gripu
Prehladu i gripu izazivaju virusi, a antibiotici djeluju samo na bakterije. Bez potrebe popijen antibiotik ne skraćuje bolest, a može izazvati proljev i doprinosi tome da bakterije postanu otporne. Ljekar ga propisuje kad se razvije bakterijska komplikacija, recimo upala sinusa ili pluća. Ako ste stariji ili hronični bolesnik, za gripu postoje posebni lijekovi protiv virusa, koje također propisuje ljekar.
Mit: što više vitamina C, to bolje
Više nije bolje. Tijelo ne skladišti vitamin C onako kako skladišti vitamin D, pa višak izbaci mokraćom. Odrasloj osobi dnevno treba 75 do 90 mg, a gornja granica je 2.000 mg (NIH).
Ni redovna tableta ne čini da se rjeđe prehladite, a megadoze nekome izazovu proljev i grčeve. Ko je sklon bubrežnim kamencima, treba ih izbjegavati. Zašto ni čaj nije pouzdan izvor, objašnjavamo u tekstu o tome koliko vitamina C ostane u čaju od šipka.
Mit: rakija s medom grije i tjera virus
Alkohol ne djeluje protiv virusa u tijelu. Toplina koju osjetite dolazi od proširenih krvnih sudova u koži, a kroz njih tijelo zapravo brže gubi toplotu. Alkohol kvari i kvalitet sna, a san je ono što bolesnom tijelu najviše treba. Topao čaj s medom ostaje dobar izbor, posebno uz kašalj, a recept je u tekstu čaj od majčine dušice i sljeza.
Mit: vakcina protiv gripe izaziva gripu
Ne izaziva. Vakcina protiv gripe koja se daje injekcijom sadrži umrtvljen virus ili samo njegov dio. Dan ili dva poslije uboda ruka zna biti bolna, a neki osjete blagu temperaturu ili umor. To je znak da imunitet uči i obično brzo prođe. Ako se razbolite odmah nakon vakcine, najčešće je to virus pokupljen prije nego što je zaštita počela.
Mit: imunitet se može podići za sedmicu dana jednim sirupom
Nijedan sirup ni tableta ne „podiže” imunitet za nekoliko dana. Od tvrdnji o imunitetu Evropska unija za dodatke prehrani priznaje samo one vezane za određene vitamine i minerale, recimo vitamin D ili cink, i to kad ih u proizvodu ima dovoljno. Ako reklama obećava više, ili iza nje stoji „doktor” kojeg ne možete pronaći, budite oprezni. Takve reklame s izmišljenim stručnjacima u regiji je razotkrivao i Raskrinkavanje.ba.
Kada prehlada ili gripa traže ljekara
Kada odmah ljekaru: otežano disanje, bol ili stezanje u grudima, pomodrele usne i neuobičajena zbunjenost znak su za hitnu pomoć na 124. Isti dan treba pregled ako vam se, nakon par dana kad je bilo bolje, temperatura i kašalj vrate jači, ako temperatura traje duže od tri dana, ako u sluzi vidite krv ili ako ne možete zadržati ni vodu. Kod rizičnih grupa, a to su trudnice, ljudi stariji od 65 godina, hronični bolesnici i oni koji piju lijekove koji slabe imunitet, gripa traži ljekara već prvog dana. Za bebu mlađu od tri mjeseca dovoljna je i temperatura od 38 °C da je odmah odvedete ljekaru.
Kašalj koji traje duže od tri sedmice također treba pokazati porodičnom ljekaru, i kad se inače osjećate dobro. Kada je kašalj razlog za brigu, pišemo na stranici o kašlju i disajnim putevima.
Za početak je dovoljno leći pola sata ranije i prošetati svaki dan. Šolja čaja u termosu na poslu uz to nikome nije škodila.