Pitanje kako ojačati imunitet prirodnim putem kod nas se postavi svake jeseni, obično uz prvu kijavicu u kući. Tijelo se najbolje brani kad se naspava i redovno kreće, a na tanjiru ima dosta povrća i voća. Zimi mnogima zatreba i vitamin D, a rizičnim grupama vakcina protiv gripe.
U kasnu jesen po našim kuhinjama miriše pekmez od šipka. Lijepa je to tradicija, ali imunitet više zavisi od onoga što radite svaki dan nego od onoga što pojedete ili popijete kad grlo već zagrebe.
Šta je imunitet i zašto ga ne treba „dizati do maksimuma”
Imunitet je sposobnost tijela da prepozna i savlada viruse i bakterije. Za to se brine imunološki sistem, od bijelih krvnih zrnaca do limfnih čvorova, a prvu prepreku prave koža i sluznice (MedlinePlus).
Urođeni dio imuniteta reaguje odmah i isto na svakog uljeza, zato prvog dana prehlade dobijete curenje nosa i temperaturu. Stečeni imunitet uči. On pravi antitijela protiv tačno određenog uzročnika i pamti ga, a na tom pamćenju rade i vakcine.
Fraza „podići imunitet” lijepo zvuči na reklami, ali imunološki sistem koji radi „na maksimumu” nije poželjan. Kada pretjerano reaguje na polen ili prašinu, dobijete alergiju. Kada napadne vlastito tijelo, govorimo o autoimunim bolestima. Cilj je imunitet koji radi normalno, a tome najviše doprinose san i hrana s dovoljno vitamina, bez ogromnih doza.
Slab imunitet: simptomi i koliko prehlada godišnje je normalno
Odrasla osoba se u prosjeku prehladi dva do tri puta godišnje, najčešće između oktobra i aprila. Djeca se razbole i češće, jer njihov imunitet tek upoznaje viruse. Dvije prehlade jedne zime zato nisu znak slabog imuniteta.
Slab imunitet se prepoznaje po obrascu, rijetko po jednoj bolesti. Na njega liče:
- infekcije koje traju duže nego kod drugih ili se vraćaju čim završite terapiju
- upala pluća ili sinusa više puta u istoj godini
- česta potreba za antibioticima, ili infekcija koja ne prolazi ni uz antibiotik
- gljivice u ustima kod odrasle osobe bez jasnog razloga
- rane koje dugo zarastaju
- gubitak težine i noćno znojenje bez objašnjenja
Umor sam po sebi ne dokazuje slab imunitet. Češće iza njega stoje manjak sna, nisko željezo, štitna žlijezda ili stres, a dio toga se provjerava krvnim nalazima.
| Obično nije razlog za brigu | Vrijedi pokazati ljekaru | |
|---|---|---|
| Prehlade | dvije do tri godišnje kod odraslih, više kod djece u vrtiću | prehlade koje redovno prelaze u upalu sinusa ili pluća |
| Trajanje | prehlada popusti za sedam do deset dana, kašalj zna ostati do tri sedmice | temperatura duža od tri dana, kašalj duži od tri sedmice |
Kada odmah ljekaru: pozovite hitnu pomoć (124) ako teško dišete, osjećate bol ili pritisak u grudima, ako su vam usne poplavjele ili ste neuobičajeno zbunjeni i pospani. Istog dana se javite ako u sluzi vidite krv, ako satima ne mokrite i ne možete zadržati tečnost, ako temperatura traje duže od tri dana ili ako se temperatura i kašalj vrate jači nakon par dana poboljšanja. Kad ih uhvati gripa, ljekaru se bez čekanja javljaju i trudnice, osobe starije od 65 godina, hronični bolesnici (recimo s dijabetesom ili bolešću srca) i oni koji piju lijekove koji slabe imunitet, poput kortikosteroida ili hemoterapije. Bebu mlađu od tri mjeseca s temperaturom 38 °C ili višom odmah vodite ljekaru.
Uzroci slabog imuniteta kod odraslih
Najčešći uzroci su sasvim svakodnevni. Odraslima treba najmanje sedam sati sna, a ko sedmicama spava pet, češće pokupi virus i sporije se oporavlja. Pušenje oštećuje sitne trepetljike u disajnim putevima koje izbacuju viruse i prašinu, pa pušači duže kašlju i češće dobiju upalu pluća. Alkohol u većim količinama također slabi odbranu, a poslije 65. godine imunitet i inače reaguje sporije, čak i na vakcine.
Hronične bolesti su druga velika grupa. Šećer u krvi koji nije pod kontrolom otežava borbu s infekcijama, a slično djeluju teže bolesti bubrega. Neki lijekovi namjerno ili usput smanjuju imunitet, recimo kortikosteroidi (kortizon) i hemoterapija. Ako pijete takve lijekove, svaku temperaturu shvatite ozbiljno i pitajte ljekara prije bilo kakvog dodatka prehrani.
Često se čuje da antibiotik „ubije imunitet”. On djeluje na bakterije, uključujući dio korisnih u crijevima, a slabost poslije toga uglavnom dolazi od same bolesti. Jak, vodenast proljev tokom ili nakon antibiotika traži ljekara.
Pregledi i nalazi u BiH kad se stalno razbolijevate
Prvi korak je porodični ljekar u domu zdravlja, koji će vas pregledati i dati uputnicu za laboratoriju. Privatne laboratorije u većim gradovima, od Banje Luke i Tuzle do Sarajeva i Mostara, rade iste analize i bez uputnice. Tada ih plaćate sami, a cijene se razlikuju, pa pitajte prije vađenja krvi.
| Nalaz | Šta pokazuje | Orijentacione vrijednosti za odrasle |
|---|---|---|
| Kompletna krvna slika (KKS) s leukocitarnom formulom | broj i vrste bijelih krvnih zrnaca, anemiju | leukociti otprilike 4 do 10 x 10⁹/L, tačan raspon piše na vašem nalazu |
| 25-OH vitamin D | zalihe vitamina D | ispod 30 nmol/L (12 ng/mL) je manjak, od 50 nmol/L (20 ng/mL) dovoljno za većinu ljudi prema NIH-u |
| Feritin | zalihe željeza | nizak feritin znači potrošene zalihe, a granica zavisi od laboratorije i spola |
| Glukoza natašte i HbA1c | šećer u krvi | glukoza natašte ispod 5,6 mmol/L i HbA1c ispod 5,7 % prema ADA |
Za vitamin D neka stručna društva kao cilj navode 75 nmol/L (30 ng/mL), a NIH smatra da je 50 nmol/L dovoljno. Kod glukoze natašte Svjetska zdravstvena organizacija granicu normale stavlja na 6,1 mmol/L, a američko udruženje za dijabetes (ADA) na 5,6 mmol/L. Više o tome piše u tekstu o normalnom šećeru u krvi natašte i poslije jela.
Ako uz česte prehlade primijetite da vam i kosa više opada, recite to ljekaru. Feritin i vitamin D su isti nalazi koje spominjemo kod opadanja kose kod žena.
Kako ojačati imunitet prirodnim putem: navike s najviše dokaza
Prirodnim putem imunitet najviše jačaju san od najmanje sedam sati i pola sata brzog hoda pet dana u sedmici, uz tanjir s dosta povrća i voća.
| Navika | Koliko | Kako to izgleda u praksi |
|---|---|---|
| San | najmanje 7 sati za odrasle | isto vrijeme odlaska u krevet, i vikendom |
| Kretanje | 150 do 300 minuta umjerene aktivnosti sedmično (WHO) | brz hod 30 minuta, pet dana u sedmici |
| Povrće i voće | najmanje 400 g dnevno, oko pet porcija (WHO) | paprika, kupus, jabuke, mandarine |
| Pranje ruku | sapun i voda, najmanje 20 sekundi | prije jela i čim uđete u kuću |
| Provjetravanje | nekoliko puta dnevno po pet minuta | prozor širom otvoren, a ne na kip cijeli dan |
| Pušenje | ne pušiti, ni pasivno | dim s balkona se uvuče nazad u stan |
San je prva stavka s razlogom. Ko se redovno naspava, rjeđe pokupi prehladu, a i vakcina kod njega bolje „primi”. Brza šetnja uz Miljacku ili Vrbas računa se kao umjerena aktivnost.
Vakcine su najdirektniji način da imunitet upozna uzročnika prije pravog susreta s njim. Svjetska zdravstvena organizacija vakcinu protiv gripe svake jeseni preporučuje trudnicama, maloj djeci, starijima, hroničnim bolesnicima i zdravstvenim radnicima. U domu zdravlja pitajte kada stiže sezonska vakcina. Ako imate više od 65 godina ili hroničnu bolest, raspitajte se i o vakcini protiv pneumokoka.
Stres se ne može izbaciti iz života, ali kafa s komšinicom i manje vijesti prije spavanja pomognu više nego što zvuči.
Koliko vitamina D treba odraslima i zašto baš zimi
Odraslima do 70 godina NIH preporučuje 15 mikrograma (600 IU) dnevno, a starijima 20 mikrograma (800 IU). Vitamin D doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sistema, i to je jedna od zdravstvenih tvrdnji koje Evropska unija dozvoljava. Koža ga stvara na suncu, ali od otprilike novembra do februara sunce u BiH stoji nisko i koža ga tada stvara malo. Hrana ga daje skromno, najviše masna riba poput pastrmke ili skuše.
| Dob | Preporučeni dnevni unos (NIH) | Gornja granica dnevno |
|---|---|---|
| Bebe do 12 mjeseci | 10 mcg (400 IU) | 25 do 38 mcg (1.000 do 1.500 IU) |
| Od 1 do 70 godina, uključujući trudnice | 15 mcg (600 IU) | 100 mcg (4.000 IU) od 9. godine, za mlađu djecu manje |
| Stariji od 70 godina | 20 mcg (800 IU) | 100 mcg (4.000 IU) |
Britanska zdravstvena služba NHS savjetuje svima da od oktobra do marta razmisle o 10 mikrograma (400 IU) dnevno. BiH leži južnije, ali zimi ima sličan problem s niskim suncem. Ako je nalaz pokazao manjak, ljekar određuje dozu i trajanje, a te doze su često veće od preporučenog dnevnog unosa.
Da li vitamin D smanjuje broj prehlada, istraživanja ne daju jasan odgovor. Ako koristi ima, mala je i vidi se uglavnom kod ljudi kojima je vitamina D nedostajalo. Previše vitamina D podiže kalcij u krvi, a to se javlja kao mučnina, povraćanje, slabost mišića, jaka žeđ, često mokrenje i bubrežni kamenci (NIH). Gotovo uvijek je uzrok preveliki broj kapi ili tableta, nikad sunce. Ako pijete tiazidne diuretike za pritisak ili kortikosteroide, prije kapi vitamina D razgovarajte s ljekarom.
Vitamin C i cink za imunitet: koliko treba i gdje je granica
Odraslima treba 75 do 90 mg vitamina C i 8 do 11 mg cinka dnevno, a gornje granice su 2.000 mg i 40 mg.
| Nutrijent (NIH) | Žene | Muškarci | Gornja granica za odrasle |
|---|---|---|---|
| Vitamin C | 75 mg | 90 mg (pušačima 35 mg više) | 2.000 mg |
| Cink | 8 mg | 11 mg | 40 mg |
Redovno uzimanje vitamina C ne smanjuje šansu da se prehladite, ali kod ljudi koji ga piju svaki dan prehlada zna trajati malo kraće. Ako vitamin C počnete piti tek kad prehlada krene, izgleda da ne pomaže. Doze iznad 2 g dnevno mogu izazvati proljev i grčeve u stomaku, a ljudi skloni bubrežnim kamencima ne bi trebali piti visoke doze bez savjeta ljekara.
Vitamin C je lako dobiti iz hrane. Pola šolje sjeckane sirove crvene paprike ima oko 95 mg, a srednja narandža oko 70 mg (NIH). Kiseli kupus je zimi naš tradicionalni izvor, uz napomenu da ima dosta soli. Koliko vitamina C ostane u šipku kad se osuši i prelije vrućom vodom, objašnjavamo u tekstu o tome kako se priprema čaj od šipka.
Cink također doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sistema. Ima ga u mesu, grahu, sjemenkama bundeve i orasima. Pastile s cinkom, ako se počnu sisati u prva 24 sata prehlade, kod nekih skrate tegobe, ali najbolja doza još nije jasna.
Sprejeve s cinkom za nos izbjegavajte, jer su povezani s gubitkom čula mirisa. Dugotrajno uzimanje više od 40 mg cinka dnevno može izazvati manjak bakra i, paradoksalno, oslabiti imunitet (NIH). Cink smanjuje upijanje nekih antibiotika (kinolona i tetraciklina), pa razmak između njih dogovorite s farmaceutom.
Gornje granice za odrasle, zbirno iz hrane i dodataka: vitamin D 100 mcg (4.000 IU), vitamin C 2.000 mg, cink 40 mg dnevno. Ako pijete više preparata odjednom, saberite ih. Isti vitamin se često krije i u multivitaminu i u „sirupu za imunitet”.
Hrana za jačanje imuniteta iz naše zimske kuhinje
Nijedna namirnica sama ne jača imunitet. Pomaže raznovrsna trpeza koja tijelu daje dovoljno proteina i vitamina, a Svjetska zdravstvena organizacija uz to savjetuje manje soli i šećera. Zimska kuhinja u BiH za to ima dosta toga:
- grah i sočivo, zbog proteina i cinka
- kiseli kupus i paprika, zbog vitamina C
- jaja i pastrmka, zbog vitamina D
- orasi i sjemenke bundeve, zbog cinka
- sezonsko voće, od jabuka do mandarina i kivija
Ako imate visok pritisak, kiseli kupus i turšiju jedite rjeđe, jer nose mnogo soli. Ramazan 2027. pada otprilike u februar i mart, pa ko posti neka na sehuru bira jaja ili grah, koji drže sitim. Ako uz to imate i pritisak, pročitajte kako sigurno postiti s visokim pritiskom.
Tečnost je bitna i kad ste prehlađeni, a koliko je dosta, piše u tekstu koliko vode piti dnevno.
Biljke za imunitet koje se kod nas tradicionalno piju
Šipak poslije prvog mraza i crna zova krajem ljeta stižu u gotovo svaku kuhinju. Za većinu biljaka postoje samo manja istraživanja.
| Biljka | Kako se koristi | Šta se zna | Oprez |
|---|---|---|---|
| Šipak (plod divlje ruže) | čaj, pekmez | plod bogat vitaminom C, ali sušenje i vruća voda troše dio | dlačice iz ploda nadražuju, čaj dobro procijediti |
| Crna zova, bobice | sirup, pekmez | manja istraživanja kod gripe, dokazi slabi | sirove bobice i listovi izazivaju mučninu, bobice se uvijek kuhaju |
| Majčina dušica | čaj kod kašlja | EMA je vodi kao tradicionalni biljni proizvod kod kašlja uz prehladu | za malu djecu i trudnice pitajte ljekara |
| Ehinacea | kapi, tablete, čaj | rezultati kod prehlade su mješoviti | ne uz autoimune bolesti i lijekove koji slabe imunitet; EMA je ne preporučuje djeci mlađoj od 12 godina |
| Bijeli luk | sirov, uz med | nema dovoljno dokaza da pomaže kod prehlade (NCCIH) | uz lijekove protiv zgrušavanja povećava rizik od krvarenja |
| Đumbir s limunom i medom | topao napitak | grije i smiruje grlo, za imunitet malo dokaza | med ne dajte bebama mlađim od godinu dana |
| Propolis | kapi, sprej za grlo | malo kvalitetnih istraživanja | moguća alergija, posebno kod alergije na pčelinje proizvode |
| Kamilica | čaj | smiruje, za imunitet nema dokaza | alergija kod osjetljivih na ambroziju, može uticati na varfarin (NCCIH) |
Interakcije postoje i kod čajeva. Ako pijete lijekove protiv zgrušavanja krvi (varfarin i slične) ili lijekove koji slabe imunitet, svaki novi čaj ili kapi prvo pokažite farmaceutu. Isto važi za kantarion, koji kao čaj smanjuje djelovanje mnogih lijekova, uključujući kontracepcijske pilule. Recepte s majčinom dušicom i medom imamo u tekstu čaj za kašalj od majčine dušice i sljeza, a kad kašalj ne prolazi, pročitajte i stranicu o kašlju i disajnim putevima.
Biljni čajevi i dodaci: šta mogu, a šta ne
Šolja toplog čaja zimi prija i smiruje grlo. Med u toplom napitku može olakšati kašalj kod odraslih i djece starije od godinu dana. Nijedan čaj ni dodatak prehrani ne može zamijeniti san i normalnu ishranu. Nijedan ne zamjenjuje ni vakcinu protiv gripe.
Evropska unija za dodatke prehrani dozvoljava tvrdnju „doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sistema” samo za određene vitamine i minerale, recimo za vitamine C i D te za cink i selen, i to kad ih u proizvodu ima dovoljno. Ako na pakovanju ili u reklami piše da proizvod „štiti od virusa” ili zamjenjuje terapiju, to je više nego što pravila dozvoljavaju. Raskrinkavanje.ba je pisao i o oglasima s izmišljenim doktorima i lažnim intervjuima koji kruže regijom, pa takvim reklamama ne vjerujte, ma koliko uvjerljivo izgledale.
Dodaci imaju smisla kad postoji razlog. Vitamin D zimi treba mnogima, a ostale preparate pijte kad je ishrana stvarno siromašna ili kad nalaz pokaže manjak.
Za imunitet na sajtu za sada ne opisujemo nijedan proizvod. Kad budemo mogli provjeriti sastav i doze nekog preparata, opisat ćemo ga po našim uređivačkim pravilima, zajedno s onim što ne može uraditi.
Kako ojačati imunitet djeci
Mala djeca u prvoj vrtićkoj zimi znaju biti bolesna gotovo svaki mjesec, i kod većine je to normalno, jer imunitet tada uči. Pomažu redovan san, vakcine po kalendaru, dosta boravka napolju i što manje zaslađenih sokova.
Bebama pedijatri obično od prvih sedmica daju vitamin D u kapima. Med ne dajte djeci mlađoj od godinu dana, ni u čaju, zbog rizika od botulizma dojenčadi. Propolis i ehinaceu djeci dajte samo uz savjet pedijatra, koji će reći i doziranje, jer se doze za odrasle ne smiju samo „prepoloviti”.
Plan u pet koraka za hladne mjesece
- Odredite vrijeme odlaska u krevet tako da spavate najmanje sedam sati.
- Hodajte brzim korakom pola sata, pet dana u sedmici.
- Pitajte porodičnog ljekara za vitamin D i, ako ste u rizičnoj grupi, za vakcinu protiv gripe.
- Na tanjir svaki dan stavite papriku ili kupus, a za užinu sezonsko voće.
- Kad se ipak prehladite, odmarajte i pijte dosta tečnosti, a znakove za hitan pregled imate u okviru iznad.
Šta od narodnih savjeta drži vodu, razdvajamo u tekstu imunitet zimi: šta pomaže, a šta je mit. Recept za šolju i za termos je uz tekst o vitaminu C u čaju od šipka.